Manuel d'Entrainement au Marathon pour les Nuls par Patrick Salmon

De Plongeplo
Aller à : navigation, rechercher

Club de Plongée de Plan-les-Ouates

Lundi 19 mars - Restaurant Scolaire de la Salle Communale

Conférencier: Patrick Salmon

Auteur du Résumé: Patrick Salmon

Organisatrice: Chantal Wiaux-Zamar
DSC 0085 cmw.JPG

Présentation de Patrick Salmon Fichier pptx

Présentation du Dr Vuthik Panh (Cardiologue de Patrick) "Fichier pdf


Diapositive1 PS.JPG

Introduction

Après une histoire personnelle et médicale un peu spéciale, j’ai été amené à courir dans un premier temps pour ma santé, et ensuite à relever le défi de courir un Marathon, pour une bonne cause. Je vais revenir plus loin sur les conditions particulières de cette entrainement, mais en fait, après avoir couru ce Marathon, de nombreuses personnes, dont un médecin marathonien, m’ont demandé d’écrire un article dans Runner’s World. J’ai donc saisi cette occasion pour commencer à structurer un récit pour un futur article.


Quand je dis pour les Nuls, ça veut bien dire “pour les Nuls”. C’est agaçant, et même démotivant de voir toutes ces gonzesses et beaux gosses avec les 2 pieds en l’air et un grand sourire, sur les couvertures de magazine. Avec ce genre de modèle, c’est encore plus dur de trouver la motivation

Diapositive2 PS.JPG



Sans me vanter, je crois pouvoir prétendre au titre de nul en sport. Quand j’étais à l’école, mes camarades se battaient pour ne pas m’avoir dans leur équipe. En plus, j’ai perdu la motivation pour beaucoup de sport, en voyant que, quelques que soient mes efforts, je restais toujours parmi les derniers. Enfin, vers la quarantaine, quand j’ai commencé un peu de course à pied après mon arrêt du tabac, j’ai remarqué que malgré l’entrainement, j’étais encore derrière. J’ai vraiment réalisé que j’avais un problème lors de mes premières courses de l’Escalade, que je faisais pour entrainer mes enfants dans cette activité. Je remarquai, qu’alors que j’étais à fond, haletant, soufflant et ruisselant de sueur, que parmi les quelques 800 participants de ma catégorie, il ne restait que quelques dizaines derrière moi quand je me retournais, dont certains étaient même en train de marcher. Enfin, après quelques mois de pratique régulière de la course à pied, je remarquai que, bien que respirant suffisamment fort pour ne pas pouvoir parler, je me faisais doubler par des petits gros qui discutaient. Tout ça, ça attaque pas mal le moral. Il me semblait que l’univers est quasiment uniquement composé de « le blond », du sketch de Gad Elmaleh.

Diapositive3 PS.JPG


Pourquoi Courir?

  • Parce que c’est l’exercice le plus facile et rapide à mettre en œuvre, et ce par quasi n’importe quel temps, et n’importe où.
  • Parce que cela améliore la forme physique
    • Meilleur métabolisme, régule l’appétit, améliore la ligne, lutte contre le diabète, abaisse le cholesterol
    • Meilleur système immunitaire
    • Renforce toute la musculature, la colonne et les articulations
      • Et même réparation possible par auto-massage en course lente
    • Meilleure forme cardiaque, meilleures artères, meilleures veines, abaisse la pression artérielle, meilleure respiration
    • Retarde l’ostéoporose
    • Meilleur transit intestinal
    • Meilleure vitalité sexuelle


  • Parce que cela améliore la santé psychique
    • Effet direct de synchronisation esprit-corps, aide à lutter contre l’anxiété et la dépression
    • Ré-appropriation de son corps comme « maison de l’esprit », réconciliation avec son corps
    • Meilleure mémoire
    • Meilleur sommeil
    • Meilleure gestion du stress, du temps et de l’énergie dans la journée
    • Meilleure planification, idées plus claires

Pourquoi ne pas courir?

  • Parce que c’est chiant
    • Vrai
  • Parce que on a plein d’autres choses à faire
    • Faux car le cerveau marche mieux après, donc plus rentable, donc gain de temps
  • Parce qu’on a l’air ridicule
    • Vrai et faux. Si problème de self-image, envisager de courir seul dans des endroits peu fréquentés au début
  • Parce que l'on a mal au dos, mal à la cheville, mal au genou, etc
    • Vrai et faux. La plupart de ces problèmes viennent des techniques de courses obsolètes ou d’expériences « expiatoires »

Et, pourtant il faut courir

  • Mauvaise nouvelle : Nous sommes avant tout des animaux émotionnels
    • Pourquoi courir sans stimulation émotionnelle (prédateur, gibier, femelle)
    • Pourquoi courir si pas d’amélioration physique ou psychique rapidement visible
  • Mauvaise nouvelle : les bonnes résolutions ça marche pas assez longtemps
  • Mauvaise nouvelle : à notre niveau de performance, on peut oublier « l’effet endorphine »
  • La solution : Mise en place d’un système de récompense
    • Doit fonctionner pour chaque sortie
    • Cultiver les émotions positives
    • Eviter les émotions négatives
    • Système souple, indulgent mais ferme, pas d’excuses pour s’arrêter
    • Mémoire corporelle qui donne envie d’y retourner


Donc, il faut mettre en place un système de récompense qui fonctionne à chaque sortie, et ce dès la première sortie. La sortie d’avant doit être associée à une mémoire corporelle agréable, qui donne envie d’y retourner

Les Premiers Pas

1. Mise en place d'un système

  • Première étape : le bilan de santé (médecin généraliste “holistique”, cardiologue “moderne”, ostéopathe pragmatique
  • Le but est de se construire une base physique
  • Ne jamais se faire mal
  • Mettre en place un système de récompense (positive re-inforcement)
    • Joli équipement +++++
    • Habits de couleurs vives, bandeau,
    • Accessoires hi-tech comme montre cardio, GPS, caméra, MP3
    • Adapter son équipement à tous les temps
    • Penser à la séance d’étirements
    • Penser à la douche chaude, avec un savon parfumé
    • Choisir un joli parcours, arbres rivière, maisons, etc
    • Apprécier chaque pas comme une chance
  • Ecarter tous les motifs de démotivation (émotions négatives)
    • Running buddy gentil mais trop facile (le Blond !)

On peut préférer courir seul que de courir avec un running buddy qui risque de vous démotiver pas son aisance, même si il est gentil et veut aider, il faut éviter si vous sentez que cela a un impact négatif sur votre moral et votre motivation.

    • Peur des chiens (porter une bombe au poivre)
    • Peur du ridicule (courir seul au début, dans des endroits peu fréquentés)
    • Peur de l’accident (zones non désertiques, ceinture avec N° d’urgence)
    • Mauvaise forme d’un jour > changer d’objectif
    • Course trop rapide > souffrance > mémoire corporelle négative
  • Eviter à tout prix l’expiation
  • Au bout de 6 mois à une an, ça doit devenir un style de vie à part entière
  • La somme de tous ces petits détails doit aboutir à une sorte de gourmandise sans addiction pour l’effort


2. Les Chaussures

La chaussure est évidemment l’accessoire le plus important. Il faut prendre le temps pour choisir sa chaussure et son magasin. Choisir ses chaussures, pronateur ou supinateur ou neutre, c’est important mais attention, pas de sur-correction. Le corps a mis des années à s’adapter à des petits défauts de posture, une sur-correction risque de tout casser. Pas de chaussures trop amorties, car elles masquent le mauvais geste (attaque du talon)

Diapositive11 (PS.JPG

Eviter les semelles de rattrapage proposées par certains marchands, utiliser seulement des semelles de compensation prescrites par un podologue après un examen approfondi, et encore, là-aussi une sur-compensation peut compromettre un équilibre dans la charpente qui a mis des années a se mettre en place.


3. La Technique de la course

La course à pied ça fait mal au dos, aux genoux, aux hanches, aux pieds. FAUX !!!

C’est de l’histoire ancienne car ces lésions sont liées à l’impact, c'est-à-dire à une mauvaise technique de course et un mauvais équipement. Avec bonne technique et un bon équipement, le risque de blessure est quasi nul si on a pas de lésion majeure avant.
Regarder cet adolescent Kenyan courir. Pied à plat. Jamais le talon en réception. La pointe en réception est possible aussi mais trop difficile, consomme beaucoup d’énergie, donc de préférence pied à plat


The media player is loading... Kenyan running


Diapositive13 ps.JPG

The media player is loading... Barefoot Heel Strike

The media player is loading... Shoe Heel Strike


The media player is loading... Shoe Flat foot Strike

S’entrainer pieds nus sur le sable si qu’on a l’occasion, sinon pas grave.
Travailler chaque pas pour que sur sol dur, ça fasse le moins de bruit possible > amortissement maximal = impact minimal dans tout le corps. Surtout pas penché en avant, ça met le sacrum en porte-à-faux, et disloque les hanches.
Allez chercher le ciel avec le sommet du crane.
Bras relachés, dès qu’on se surprend avec les mains sur la poitrine, pas grave mais relacher aussitôt. Enrouler les pas, imaginer qu’on a des roues à la place des pieds. Faire des petits pas. Idéalement, le pied doit toucher le sol à la vertical des épaules. De toute façon, éviter absolument les grands, pas rentables et traumatisants à cause du choc talon.
Cadence 80 environ par pied, 90 si possible mais pas obligatoire (peut tre trop rapide pour bêaucoup de Nuls)


4. Apprivoiser la technique de la course

  • Apprivoiser la course à pied
    • On commence avec ou sans montre cardio
    • Choisir un parcours de 5 k, relativement plat
    • Courir aussi longtemps qu’on le peut (mais 10 minutes max d’affilée)
    • Se mettre à marcher au moins 1 minute, dès qu’on en marre avant ces 10 minutes (quelle que soit la raison, fatigue, douleur, mauvaise sensation, grosse flemme)
    • Se remettre à courir dès qu’on se sent prêt
    • Au bout de quelques jours à quelques semaines, on pourra faire ce parcours en environ 30 minutes, c'est-à-dire en marchant 2 à 3 fois pendant 1 minute.
    • Toujours gérer son effort pour ne jamais être fatigué et en théorie pouvoir repartir pour un autre tour après 5 minutes de récup
      • c’est le signe qu’on ne s’est pas épuisé mais au contraire tonifié
    • Faire un programme d’étirements > moment privilégié avec la douche

Les choses sérieuses

1. Choisir un ou deux jolis parcours

Changer de parcours, plat, dur, forêt, racines, cailloux, montée, descente, tout ça pour rompre la monotonie et pour améliorer sa condition physique.

Diapositive15 PS.JPGDiapositive16 PS.JPG (paysages du bord de l’Arve ou du Rhone, à 30 minutes du centre de Genève. Donc aucune excuse dans notre région pour ne pas avoir envie de courir)

Un sol irrégulier est idéal pour muscler les chevilles. Si on court tout le temps sur du plat, on risque une entorse de la cheville car nos pieds perdent l’habitude, donc le tonus et la musculature pour rattraper des angles de torsion latéraux de la cheville. Les côtes sont bien pour faire monter le coeur, mais il ne faut pas hésiter à marcher si c’est trop dur ou si on dépasse sa FC cible. La descente est idéale pour travailler l’amorti car on risque de taper plus avec le talon donc c’est une bonne opportunité pour travailler le pied à plat et l’amorti dans toute la jambe. Se rappeler de faire le moins de bruit possible.

A la fin, chaque sortie peut devenir un self-massage. On peut tout réparer en courant doucement, hanche, cheville, dos, genou, il faut juste aller doucement, amortir et enrouler.

Avec un impact minimum, on favorise le renforcement musculaire et au bout que quelques mois (voir un ou 2 ans pour ceux qui partent de très bas comme moi), on sent disparaitre toutes ces anciennes douleurs car elles sont maintenues par des muscles forts.


2. Une Unité = 10 kms

  • Passer alors à la distance de 10 km (Une Unité), avec la même approche.
  • Passer au cardio-fréquencemètre pour les cardiaques ou ceux qui veulent gérer leur effort de manière optimale
  • Passer à une routine de 2 Unités par semaine, en moyenne par semaine, sur l’année


3. La technique du «Walk-Break»

  • A cette étape, on met en place la technique du walk-break
  • Cette technique deviendra votre technique standard de course pour chaque sortie, entrainement, course ou “compétition”
  • Comment fait-on?
  • Toutes les 10 min, on marche 1 min
    PS running.jpg


  • Pendant cette marche, on marche un peu plus vite que marche normale, bien droit, tirer le haut du crane vers le ciel. On replace les hanches, on relache les bras, on tourne la tête, on respire à fond, on boit un peu
  • A quoi ça sert?
    • On perd très peu de temps par rapport à quelqu’un qui court car on marche vite dans le même sens
    • Mais le gain de confort est énorme, baisse de la fréquence cardiaque, ré-oxygénation, replacement des hanches, baisse de la température corporelle, plus à l’aise pour les ravitaillements, compter le nombre de gorgées, etc


Diapositive19 PS.JPG

Et maintenant, la préparation

  • Sur la base de 2 sorties par semaine
    • Moyenne sur l’année
    • Au bout d’un an > 1000 km dans les jambes
  • Programme sur 6 mois

Le marathon sert de motivation pour garder une activité durant toute l’année. Beaucoup de personnes auraient du mal a garder cette fréquence qui est bonne pour la santé, sans une échéance qui donne un but dans l’année.

  • Objectif Marathon Chicago début Octobre
    • Le but est d’atteindre son pic de forme à cette période
  • Passer à 3 sorties par semaine en Avril
  • Ajouter un peu de cross-training, vélo, nage, 1 h par semaine
  • Semi-marathon Genève en Mai
    • Attention ! Pas d’objectif de temps !
    • Tester sensations, ravitaillement, matériel
    • Courir à un rythme pour pouvoir faire le double
  • Ensuite, faire un parcours de 2 h environ tous les mois
  • Placer un long run (> 30 k) dans les 3 mois avant (Juillet)
    • Aller chercher des sensations inconnues, se rapprocher de l”horizon”
    • Tester assez tôt au cas où il y ait un problème
    • Régler le problème
    • Re-tester au max un mois avant
  • Le dernier mois
    • Faire un mini-triathlon (Août-Septembre) avec ambiance familiale pour amortir son cross-training en s’amusant mais quand même avec un petit de goût de “course”
    • Tester la méthode du “Fractionné à la PS”
    • Ajuster son alimentation

Le Ravitaillement

  • Pour 1h à 1h15 de course, un peu d’eau suffit
    • Ajuster entre 0.5l et 1litre en fonction de la personne et de la température
  • Au-dela de 1h/1h15, le ravitaillement est impératif !
    • La déshydratation est contre-productive et dangereuse !
  • Il faut restaurer:
    • Le volume
    • Les sels
    • L’énergie
  • Sous quelle forme ?
    • Boisson d’effort indispensable (tester, effet secondaires)
    • Gels et barres de suppléments (tester aussi)
    • Pas vraiment de risque de surdosage
  • Quelle fréquence ?
    • A chaque walk-break, dès le premier !
    • Attention, la course est un stress > ralentissement de la digestion
    • 5 à 10 gorgées en fonction de la température (attention à la surcharge de l’estomac)
    • Mais attention aussi car signes de déshydratation en course arrivent toujours trop tard
    • Connaitre les premiers signes, par exemple frissons, augmentation de la FC pour le même effort
    • Gel ou barre toutes les 45-60 min


Diapositive26 PS.JPGDiapositive27 PS.JPGDiapositive28 (PS.JPG

Le Long Run

  • On n’a pas besoin de courir un Marathon pour courir un Marathon !
  • Sert à explorer les sensations quand on s’approche de la limite normalement supportable
  • Sert à tester en situation:
    • Le ravitaillement liquide (après plus de 3 heures, on doit encore avoir les reins qui fonctionnent, et la FC doit être constant)
    • Le ravitaillement énergétique (pas de mur en vue, ni de problème intestinal)
    • Le matériel
      • Chaussures, chaussettes, short, t-shirts, ceinture, vaseline, transpiration
      • 2 gourdes, sachets QSP distance, gels
    • Les articulations

Diapositive30.JPG

Attention !!! Ce n’est pas une course. Surtout éviter de jouer le chrono. C’est une épreuve pour tester son endurance, pas sa vitesse.


Le long-run peut être pratiqué partout: Sur une plage de sable dur (surveiller le cardio car ça va moins vite pour le même effort) ou au bord d’un littoral escarpé (là-aussi ça va pas vite du tout si le chemin est une suite de sentiers de chêvre qui montent et qui descendent).
L’important, c’est de rester en zone cardio orange sans se préoccuper de la vitesse. Profitez de la ballade, il y en a pour 4 heures environ.

Evidemment, pour ces long-runs loin de la civilisation, il faut prévoir une ceinture d’ultra-trail, avec de quoi mettre les poudres pour 4 heures, 2 gourdes pour avoir toujours une gourde non vide, et repérer les points d’eau avant.
DSC 0091 cmw.JPG


Diapositive31 PS.JPG

Même chose, notez l’absence de passage en zone rouge pendant presque 4 heures de course. Notez les walk-break scrupuleux, avec certains un peu plus long pour faire pipi (vérification PRIMORDIALE pour s’assurer que le rythme d’hydratation est correct et que l’on est pas en déficit de liquide) et prendre des photos.

L'Alimentation

  • Alimentation variée mais orientée
  • Fruits, légumes, viandes blanches, poissons dont poissons gras, pain complet et multi-céréales, riz complet, yaourt et fromage blanc maigre, miel, huile d’olive et de noix, noix, noisettes, noix de cajou, arachides
  • Myrtilles
  • Vins rouges, bières vivantes
    • max par jour 1 bière et un verre de vin (moyenne hebdomadaire non cumulable le week-end….)
  • Tout le reste : fromages, viandes rouges, confit de canard, beurre, MacDo, doit être considéré comme gourmandise et non comme nourriture standard
  • Supplément Vitamines, Oligo-éléments, Omega-3 et 6 pendant la phase “intensive”


  • Les derniers jours (3-4 semaines avant):
    • Arrêter l’alcool
    • Ajuster son alimentation (charger en poulet et nouilles)
    • Tester la technique du “Fractionné à la PS”

Le Fractionné à la PS

  • Si impossible ou pas envie de pratiquer le fractionné classique
  • Si envie d’accélérer un peu (jambes qui démangent à l’approche de l’échéance)
  • En fin d’intervalle “walk-break”
    • À partir 2 deuxième “walk-break”
    • Dernière minute avec accélération dans une zone un peu inconfortable
    • Surveiller le cardio (160 à 165 à la toute fin de la minute pour 150 de cible habituelle)
  • Objectif est une hypoxie légère des muscles dont le cœur
    • Augmentation modérée mais sensible des performances
      • FC plus basse (un chouïa)
      • Vitesse plus élevée (un chouïa aussi)


Cette technique consiste à passer quelques minutes par intervalle dans la zone rouge et plus, pour mettre le corps en métabolisme « anaérobie ». Ca veut dire que le corps va mettre en place des systèmes pour fonctionner alors que l’apport en oxygène est insuffisant.
C’est donc une souffrance qui peut être dangereuse pour une personne âgée ou un cardiaque ou les deux.

Pourtant, c’est la meilleure méthode pour améliorer ses capacités et performances. En effet, pendant cette période de souffrance, les organes comme les muscles, le cœur, mais aussi le cerveau, envoient des signaux pour qu’on fabriquent plus de vaisseaux sanguins pour les alimenter en oxygène. On gagne donc en capacité musculaire (vitesse), capacité cardiaque (moins de risque) et en intelligence (idées plus claires, car plus de neurones connectés entre-eux). Donc il faut quand même s’offrir cette possibilité de progresser sans se mettre en danger.

Il s’agit alors de faire un fractionné « gentil ». On commence d’ailleurs à trouver cette technique pour les vieux sur internet: http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/l-entrainement-fractionne-du-debutant-au-marathonien-confirme.


Diapositive35 PS.JPG


Attendre 20 minutes que les coronaires soient bien dilatées, c'est-à-dire attendre le 2eme walk-break. Ensuite, une minute avant le 2eme walk-break, puis ensuite une minute avant chaque walk-break, poussez la machine dans le rouge. Ici, ma zone rouge commence vers 152-155. Je m’accorde donc une minute au-dessus, jusqu’à un maximum de 160-165. Là encore, il faut ABSOLUMENT être à l’écoute de ses sensations. Mieux vaut ne pas progresser et rester en vie.

Quelques jours avant

Diapositive36 PS.JPG


Vérifier la boisson officielle et l’intervalle entre les stations de ravitaillement, i.e. « distance de gourde ».
Utiliser une gourde de 500 ml au moins pour faire tampon entre les stations. Vous allez boire toutes les 10 minutes, 5 à 10 gorgées. Pas le cumul à chaque station, sinon le volume sera trop grand, l’estomac va se bloquer, vous allez vomir et perdre tout contrôle sur votre hydratation et votre ravitaillement. Si dans cette course, ce n’est pas la bonne boisson (sels plus sucre à distance compatible avec le volume de la gourde) ou si les stations sont trop éloignées, alors il faut prendre 2 gourdes et/ou des sachets de poudre pré-pesés avec ce qui a fonctionné en Long-Run.


Le Jour avant

Diapositive37.JPG

Aller chercher son dossard, faire du shopping, apprécier la chance inouïe de faire partie de cette population de futurs héros.


Le Grand Jour

  • Préparer tout la veille, s’habiller en entier, faire sa checklist
  • Accepter la pression comme une récompense
  • Une bonne nuit de sommeil n’est pas critique la veille
  • Le matin : SporDej, avec pas trop d’eau sinon…
  • Prévoir de la marge pour éviter le stress (transports, approche de la ligne de départ)
  • Ne rien tester ce jour (ravitaillement, équipement)
  • N’utiliser que des équipements pleinement rodés en long run (chaussettes, shorts, etc)


Diapositive39 PS.JPG

La course

Tout oublier, on est la grâce a un travail énorme, peu importe si on finit, si on s’écroule. On est la parmi tous ces gens et c’est cela la vrai récompense.l Ressentir la palpitation des centaines ou milliers d’âmes autour de soi. Ralentir le temps pour apprécier chaque seconde avant le coup de canon.

Diapositive40 PS.JPG
  • Démarrer tout doucement, résister à l’euphorie générale
  • Faire les walk-breaks dès les 10 premières minutes
  • Sentir le privilège d’être parmi ces gens, grâce à votre travail, c’est votre cadeau à vous-même
  • Vous êtes à quelques heures de devenir un héros
  • Privilégier le plaisir et oublier la compétition
  • Laissez-vous allez aux sensations de bien-être d’être ici et maintenant
  • Le temps que vous ferez ici dépend plus des 6 derniers mois que de ce vous essaierez de faire maintenant


Laisser tout le monde vous doubler. Ne pas gaspiller de l’énergie à vous battre pour doubler ou slalomer. Laisser la première heure passer en mode long run, tout tranquille, pour chauffer la machine gentiment.

Diapositive42 PS.JPG
The media player is loading...

Le Départ


  • Respectez scrupuleusement les walk-breaks
  • La gourde sert de réservoir entre les points de ravitaillement
  • Surveillez votre FC cible mais pas trop souvent, les sensations sont aussi importantes
  • Si il fait trop chaud, ralentir et se refroidir le plus souvent possible (verres d’eau de boisson)


Si sur votre marathon, la boisson officielle, distribués ad libitum est par exemple le Gatorade Endurance Plus, c’est équivalent à Ergysport.
Pour une course de 4 ou 5 heures, on peut se passer des anti-oxidants, des oligo-éléments et des acides-aminés branchés.
Donc, bonne nouvelle si c’est la boisson officielle de votre Marathon et si les stations sont à « distance de gourde ».


  • Après la première heure, si vous avez démarré suffisamment lentement, vous allez commencer à dépasser tout le monde. Pour le reste de la course !!!
  • Repérez les coureurs qui ne font pas les walk-breaks
  • Ils vous doublent quand vous marchez, une fois, 2 fois, mais pas trois !!!
  • Si vous sentez le besoin, ralentissez, rapprochez et rallongez les walk-breaks.
  • Cen’est pas un problème car vous serez un héros de toute façon !!!
  • Dites-vous le plus souvent possible à quel point vous vous sentez bien !!!


  • Le Mur des 30 km, Mythe ou Réalité ?
    • La beauté du Marathon
    • Au 30-32ème km, ça va faire mal
      • Problème de carburant
      • Problème métabolique
      • Problème mécanique
    • Les jambes sont toutes dures
      • Ca n’avance plus du tout
      • Comme vous êtes habitués à fonctionner avec des breaks
      • Faites-en un gros avec tout le stretching requis
      • Plusieurs minutes si nécessaire
    • Tous les moyens sont bons pour se re-motiver
    • Et on repart !

Votre énorme volume d’entrainement va vous permettre de passer ce stade, mais vous pouvez aussi chercher quelques petits bonus pour vous motiver à dépasser tous ces pauvres gens qui ne peuvent plus que marcher. Là encore, quel privilège.

The media player is loading... Le Mur des 30-32 Km


Diapositive46 PS.JPG
La beauté et le caractère mythique du Marathon résident essentiellement dans cette phase.

Une personne en pleine santé ne peut pas courir plus de 30-35 km d’affilée

Uniquement l’entrainement permet de passer ce stade sans souffrir et d’arriver à 42 km avec un sourire sincère

Les dix derniers kilomètres

Diapositive48 PS.JPG
  • Attention à l’euphorie des 5-10 derniers kms
  • Surveillez le cardio
  • La plupart des rares accidents de marathon surviennent à cette étape
  • Ralentissez le temps dans votre esprit car l’échéance est proche
  • Vous n’êtes encore un Marathon Virgin que pour quelques minutes !

The media player is loading...


                               Diapositive49 PS.JPG


Profil cardio du Marathon de Chicago 2011.

Diapositive50 PS.JPG

Notez la FC avant le départ, 130 bpm, juste à cause du stress. Vous êtes bourré d’adrénaline, raison de plus pour démarer HYPER COOL. Notez les baisses de FC avec les walk-breaks. C’est moins importants que pendant l’entrainement ou les long-runs, raison de plus pour les faire scrupuleusement !!!
Noter l’absence de walk-break pendant les 25 dernières minutes. C’est l’euphorie inévitable des 5 derniers kms. Zone à risque, SURVEILLER son cardio et ses sensations.
L’objectif pour un NUL est de finir donc de ne pas mourir. Et après, on ne sera plus jamais un NUL !!!



Bravo Patrick pour ce magnifique exploit!!!

Ton enthousiasme est communicatif et tes conseils stimuleront certainement plus d'un marathonien qui s'ignore!!! DSC 0102 cmw.JPG
DSC 0124 - cmw.JPG

Photos

DSC 0077 cmw.JPGDSC 0079 cmw.JPGDSC 0080 cmw.JPGDSC 0095 cmw.JPGDSC 0094 cmw.JPGDSC 0081 cmw.JPG


Encore quelques photos