Manuel d'Entrainement au Marathon pour les Nuls par Patrick Salmon

Club de Plongée de Plan-les-Ouates

Lundi 19 mars - Restaurant Scolaire de la Salle Communale

Conférencier: Patrick Salmon

Auteur du Résumé: Patrick Salmon

Organisatrice: Chantal Wiaux-Zamar

   Manuel d'Entrainement au Marathon pour les Nuls 

Introduction

Après une histoire personnelle et médicale un peu spéciale, j’ai été amené à courir dans un premier temps pour ma santé, et ensuite à relever le défi de courir un Marathon, pour une bonne cause. Je vais revenir plus loin sur les conditions particulières de cette entrainement, mais en fait, après avoir couru ce Marathon, de nombreuses personnes, dont un médecin marathonien, m’ont demandé d’écrire un article dans Runner’s World. J’ai donc saisi cette occasion pour commencer à structurer un récit pour un futur article.

Quand je dis pour les Nuls, ça veut bien dire “pour les Nuls”. C’est agaçant, et même démotivant de voir toutes ces gonzesses et beaux gosses avec les 2 pieds en l’air et un grand sourire, sur les couvertures de magazine. Avec ce genre de modèle, c’est encore plus dur de trouver la motivation

Sans me vanter, je crois pouvoir prétendre au titre de nul en sport. Quand j’étais à l’école, mes camarades se battaient pour ne pas m’avoir dans leur équipe. En plus, j’ai perdu la motivation pour beaucoup de sport, en voyant que, quelques que soient mes efforts, je restais toujours parmi les derniers. Enfin, vers la quarantaine, quand j’ai commencé un peu de course à pied après mon arrêt du tabac, j’ai remarqué que malgré l’entrainement, j’étais encore derrière. J’ai vraiment réalisé que j’avais un problème lors de mes premières courses de l’Escalade, que je faisais pour entrainer mes enfants dans cette activité. Je remarquai, qu’alors que j’étais à fond, haletant, soufflant et ruisselant de sueur, que parmi les quelques 800 participants de ma catégorie, il ne restait que quelques dizaines derrière moi quand je me retournais, dont certains étaient même en train de marcher. Enfin, après quelques mois de pratique régulière de la course à pied, je remarquai que, bien que respirant suffisamment fort pour ne pas pouvoir parler, je me faisais doubler par des petits gros qui discutaient. Tout ça, ça attaque pas mal le moral. Il me semblait que l’univers est quasiment uniquement composé de « le blond », du sketch de Gad Elmaleh.

Pourquoi Courir

• Parce que c’est l’exercice le plus facile et rapide à mettre en œuvre, et ce par quasi n’importe quel temps, et n’importe où

• Parce que ça améliore la forme physique

• • Meilleur métabolisme, régule l’appétit, améliore la ligne, lutte contre le diabète, abaisse le cholesterol

• • Meilleur système immunitaire

• • Renforce toute la musculature, la colonne et les articulations
    • Et même réparation possible par auto-massage en course lente

• • Meilleure forme cardiaque, meilleures artères, meilleures veines, abaisse la pression artérielle, meilleure respiration

• • Retarde l’ostéoporose

• • Meilleur transit intestinal

• • Meilleure vitalité sexuelle

• Parce que c’est chiant
  • Vrai

• Parce que on a plein d’autres choses à faire
  • Faux car le cerveau marche mieux après, donc plus rentable, donc gain de temps

• Parce qu’on a l’air ridicule
  • Vrai et faux. Si problème de self-image, envisager de courir seul dans des endroits peu fréquentés au début

• Parce que j’ai mal au dos, mal à la cheville, mal au genou, etc
  • Vrai et faux. La plupart de ces problèmes viennent des techniques de courses obsolètes ou d’expériences « expiatoires »

• Parce que ça améliore la santé psychique

• • Effet direct de synchronisation esprit-corps, aide à lutter contre l’anxiété et la dépression

• • Ré-appropriation de son corps comme « maison de l’esprit », réconciliation avec son corps

• • Meilleure mémoire

• • Meilleur sommeil

• • Meilleure gestion du stress, du temps et de l’énergie dans la journée

• • Meilleure planification, idées plus claires

Pourquoi ne pas courir

• Parce que c’est chiant
  • Vrai

• Parce que on a plein d’autres choses à faire
  • Faux car le cerveau marche mieux après, donc plus rentable, donc gain de temps

• Parce qu’on a l’air ridicule
  • Vrai et faux. Si problème de self-image, envisager de courir seul dans des endroits peu fréquentés au début

• Parce que j’ai mal au dos, mal à la cheville, mal au genou, etc
  • Vrai et faux. La plupart de ces problèmes viennent des techniques de courses obsolètes ou d’expériences « expiatoires »

Et, pourtant il faut courir

• Mauvaise nouvelle : Nous sommes avant tout des animaux émotionnels

• • Pourquoi courir sans stimulation émotionnelle (prédateur, gibier, femelle)
  • Pourquoi courir si pas d’amélioration physique ou psychique rapidement visible

• Mauvaise nouvelle : les bonnes résolutions ça marche pas assez longtemps

• Mauvaise nouvelle : à notre niveau de performance, on peut oublier « l’effet endorphine »

• La solution : Mise en place d’un système de récompense

• • Doit fonctionner pour chaque sortie
  • Cultiver les émotions positives
  • Eviter les émotions négatives
  • Système souple, indulgent mais ferme, pas d’excuses pour s’arrêter
  • Mémoire corporelle qui donne envie d’y retourner

Donc, il faut mettre en place un système de récompense qui fonctionne à chaque sortie, et ce dès la première sortie. La sortie d’avant doit être associée à une mémoire corporelle agréable, qui donne envie d’y retourner

Les Premiers Pas : Mise en place d'un système

• Première étape : le bilan de santé (médecin généraliste “holistique”, cardiologue “moderne”, ostéopathe pragmatique

• Le but est de se construire une base physique

• Ne jamais se faire mal

• Mettre en place un système de récompense (positive re-inforcement)
  • Joli équipement +++++
  • Habits de couleurs vives, bandeau,
  • Accessoires hi-tech comme montre cardio, GPS, caméra, MP3
  • Adapter son équipement à tous les temps
  • Penser à la séance d’étirements
  • Penser à la douche chaude, avec un savon parfumé
  • Choisir un joli parcours, arbres rivière, maisons, etc

Apprécier chaque pas comme une chance